भिटामिन-सी ले भरिपुण खाद्य पदार्थहरु।

भिटामिन-सी ले भरिपुण खाद्य पदार्थहरु।

भिटामिन सी ले हाम्रो प्रतिरोधक क्षमता बलियो बनाउँछ। भिटामिन सी ले भरिएको खाद्य पदार्थ खानाले चिसोखोकी र अन्य धेरै संक्रमणहरूको जोखिम कम गर्दछ। यसले क्यान्सरको जोखिम बढ्नबाट समेत बचाउँछ। साथै यसले प्रदूषणतनाववा कम खानेकुराको कारण हुने समस्याहरूलाई पनि रोक्छ। यदि तपाईंलाई भिटामिन सी समृद्ध खाद्य पदार्थहरूको बारेमा थाहा छैन भनेयस लेखमा बताउछौ। जसको मद्दतले तपाईले शरीरमा भिटामिन सी को कमीलाई हटाउन सक्नुहुन्छ।

 

भिटामिन सी ले भरिएको फलफुलहरू निम्नानुसार छन्।

१.सुन्तला।

तीन मिलीलिटर सुन्तलाको रसमा १२४ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ। सुन्तलामा पोटेशियमभिटामिन बी,, लुटेन र भिटामिन ए हुन्छ। सुन्तलामा फाइबर पनि हुन्छ। सुन्तला सिट्रस फलहरूको सबैभन्दा लोकप्रिय फल हो जसमा भिटामिन सी को उच्च मात्रा हुन्छ। १०० ग्राम सुन्तलामा ५२.२ मिलीग्राम भिटामिन सी र ठूलो सुन्तलामा ९७.९ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ।

 

२.अमला।

अमला प्रायः नेपाल,भारतबंगलादेशश्रीलंकाअफ्रिका र युरोपियन देशहरूमा फेला पर्दछ। यो रंगमा हल्का र स्वादमा अमिलो हुन्छ। आयुर्वेदका अनुसार अमलाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरु प्रदान गर्दछ। यसमा भिटामिन सी को उच्च मात्रा हुन्छ। १०० ग्राम अमलामा २७.७ मिलीग्राम भिटामिन सी पाउन सकिन्छ। यो भिटामिन एपोटेशियमओमेगा फ्याट्टी एसिड र फाइबर ले भरिपुण फल हो। तपाईं काँचै पनि यो फल खान सक्नुहुन्छ। दिनभरिमा दुईदेखि तीन पटक यो फल खानुहोस्। यस बाहेकतपाईं अमला को रस पिउन वा अचार बनायर खान सक्नुहुन्छ।

 

२.भोगटे।

भोगटे सुन्तलाको वर्गमा पर्दछ र यसको कारणले भोगटे मा भिटामिन सी समृद्ध हुन्छ। आधा भोगटेमा ४५ मिलीग्राम भिटामिन सीफाइबरपोटेशियम र भिटामिन ए को ठूलो मात्रा रहेको हुन्छ। भोगटेमा क्यालोरी कम हुन्छ। भोगटेले तौल घटाउन मद्दत गर्दछसाथै प्रतिरोध क्षमतामा सुधार गर्दछ। तपाईं ब्रेकफास्टको लागि पनि भोगटे खान सक्नुहुन्छ।

 

३.स्ट्रबेरी।

स्ट्रबेरी धेरै मीठोरसिलो र भिटामिन सी ले भरिपुण हुन्छ। एक कप स्ट्रबेरी टुक्राहरूमा ९८ मिलीग्राम भिटामिन सी र एउटा ठूलो स्ट्रबेरीमा १०.६ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ। स्ट्रबेरीमा पोटेशियमम्याग्नेशियमफोलेटर फाइबर हुन्छ। यसमा उपस्थित एन्टिआक्सीडन्टहरूले तनाव कम गर्दछ र कोलेस्ट्रोलको बिरूद्ध बचाउँछ। तपाईं स्ट्रबबेरी सलादस्मूदीचकलेट वा केकमा राखेर समेत खान सक्नुहुन्छ।

 

४.किवी।

किवी फल भिटामिन सी को एक उत्कृष्ट स्रोत हो। सानो फलमा ६० मिलीग्राम भिटामिन सी रहेको हुन्छ। यसमा पोटेशियम र फाइबर पनि हुन्छ र क्यालोरी अत्यन्त कम हुन्छ। किवीमा भिटामिन एफाइबरक्याल्सियमम्याग्नीशियम र पोटेशियम पाउन सकिन्छ। तपाईले किवीलाई बिहान र बेलुका स्मूदी वा जुसको रूपमा लिन सक्नुहुनेछ। यदि तपाई वजन घटाउन चाहानुहुन्छ भने किवीलाई तपाईको सलादमा समावेश गर्नुहोस्।

साथै यी आहारहरूमा भिटामिन सी प्रचुर मात्रामा हुन्छजस्तै मेवाअम्बानिम्बूखरबूजातुलसी पातरातो खोर्सानीआँपमटरशखरखण्ड,ब्ल्याकबेरीआलुशलगमओखरचेरीपालकमौसमलीचीआदि।

 

भिटामिन सी ले भरिपुण तरकारीहरू निम्नानुसार छन्।

१.ग्रीन क्याप्सिकम।

क्याप्सिकममा धेरै पौष्टिक तत्व रहेको हुन्छ। क्याप्सिकममा उच्च मात्रामा भिटामिन सीसाथै बीटा क्यारोटिन रहेको हुन्छ। यो तरकारीले हृदय रोग र मोतिबिन्दुबाट बचाउँछ यसले हृदय रोगको जोखिमबाट रोक्दछ। आधा हरीयो क्याप्सिकममा ९५ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छजुन तपाईंको शरीरमा भिटामिन सीको अभावको हटाउन पर्याप्त हुन्छ। हरियो क्याप्सिकममा पोटेशियमभिटामिन ए र भिटामिन के हुन्छयससँगै क्यालोरी पनि कम मात्रामा रहेको हुन्छ। यसलाई सलाद वा कुनै तरकारीमा मिसाएर खान सकिन्छ।

 

२.ब्रोकाउली।

जति धेरै तपाईंले ब्रोकोली खानुहुन्छ त्यति नै बढि भिटामिन सी पाउनुहुनेछ। अधिक पकाउँदा ब्रोकोलीमा भिटामिन सीको मात्रा कम हुन्छत्यसैले यसलाई हाफ बोइल तरिकाले पकाउनुहोस्। ब्रोकोलीमा क्यालोरी पनि उच्च हुदैन। यसमा क्याल्शियमपोटेशियमफाइबरभिटामिन एभिटामिन के र धेरै एन्टिआक्सीडन्टहरू हुन्छन्। ब्रोकोलीमा उच्च मात्रामा एन्टिआक्सीडन्टहरू हुन्छन् जसले प्रतिरोधक क्षमता बढाउछ र धेरै रोगहरू लाग्नबाट बचाउँदछ।

 

३.टमाटर को रस।

टमाटरमा लाइकोपिन र एन्टीआक्सीडन्ट जस्ता तत्वहरू हुन्छन्। टमाटर भिटामिन सीको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो। एउटा काँचो टमाटरमा २० मिलीग्राम भिटामिन सी रहेको हुन्छ। यदि तपाईं रसको रूपमा टमाटर लिनुभयो भनें अधिक भिटामिन सी पाउनुहुनेछ।टमाटर भिटामिन सीभिटामिन केपोटासियम र फलामले भरिपूण हुन्छ। यस फलमा रहेको पौष्टिक तत्त्वहरूले प्रोस्टेट क्यान्सरश्वासप्रश्वासको संक्रमणछालाको क्यान्सर र अन्य रोगहरू बिरूद्ध रक्षा गर्दछ। तपाईं आफ्नो खाना वा सलादमा टमाटर वा टमाटरको रस खान सक्नुहुन्छ।

 

४.फूलगोभी।

फूलगोभी खानको लागि स्वादिष्ट हुन्छ र भिटामिन सी को ठूलो स्रोत हो। फूलगोभी फाइबरक्याल्शियमपोटेशियमफोलेट र भिटामिन के मा समृद्ध हुन्छ। थप रूपमायसमा एन्टिअक्सिडन्ट गुणहरू पनि रहेको हुन्छ। तपाईं सलादमा मिक्स गरेर गोभी खान सक्नुहुन्छ वा तपाईं यसको तरकारी पनि खान सक्नुहुनेछ।

 

५.बन्दागोभी।

बन्दागोभी भिटामिन सी मा समृद्ध हुन्छ। १०० ग्राम गोभीमा ३६.६ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ। गोभीले क्यान्सरसँग लड्न मद्दत गर्दछ र हृदय रोगलाई पनि निको पार्छ। रातो पात भएको गोभीमा धेरै पोषकहरू हुन्छन् जस्तै भिटामिन एफाइबर आदि। १०० ग्राम रातो बन्दागोभीमा ५७ मिलीग्राम भिटामिन सी हुन्छ। यसमा क्यालोरीको मात्रा पनि कम हुन्छ। तपाईं सलाद र तरकारीको रुपमा बन्दागोभी खान सक्नुहुन्छ।